Tegyük fel, hogy eldöntötted, böjtölni fogsz, ezért egy héten keresztül éhezteted magad. A hetedik nap végén hogyan érzed magad? Valószínűleg éhesen, egy kicsit gyengén és szinte biztos, hogy valamivel vékonyabban. De alapvetően jól leszel.

Most tegyük fel, hogy megfogadtad, egy hétig nem alszol. Néhány nap múlva alapfunkciókat sem tudsz majd ellátni. Ezért is szerepel az Amnesty International listáján az alvásmegvonás, mint kínzási módszer.

A volt izraeli miniszterelnök, Menáhem Begin életrajzi regényében, a White Nights-ban mesél arról, hogyan kínozták alvásmegvonással egy KGB börtönben: „A vallatott elítéltek fejében egyre ködösebb lett minden. Szellemük szinte halálosan kimerült, nem tudtak megállni a lábukon és csak egyetlen vágyuk volt: az alvás… Bárki, aki egyszer érzett már efféle vágyat, tudja, hogy a szomjúság vagy az éhség semmi ehhez képest.”

Akkor mégis miért van, hogy az alvás szinte az első dolog, amit feláldozunk a mindennapos munka oltárán? Egy ostoba mítosz áldozataiként azt gondoljuk, ha egy órával kevesebbet alszunk, van plusz hatvan percünk, amit hatékonyan tölthetünk el. Pedig több kutatás is igazolta, hogy kismértékű alvásmegvonás is jelentős kárt okozhat az egészségünkben, hangulatunkban, észlelési képességeinkben és hatékonyságunkban.

A káros hatások közül sok láthatatlan. Az alvási zavarok miatt például sokkal nehezebben szilárdítjuk meg a napközben megszerzett tudást. Más szavakkal, az alváshiány komolyan pusztítja a memóriánkat.

Mennyi alvásra van szükségünk?

Kutatók egy órák és ablakok nélküli helyiségben tesztelték az emberek alvási szokásait: megkérték őket, hogy aludjanak addig, amíg fáradtnak érzik magukat. A kísérletben résztvevők 95%-a 7-8 órát aludt, 2,5% több mint 8 órát és szintén 2,5% kevesebb, mint 7 órával is beérte, úgy, hogy az alvás után teljesen kipihentnek érezte magát. Ez kb. 40-ből 1 ember.

Amikor egy-egy előadásom alkalmával megkérdezem, hogy kik azok, akik kevesebb, mint 7 órát aludtak a héten több alkalommal is, akkor a jelenlevők többsége felteszi a kezét. A közönségemben vannak üzletemberek, tanárok, rendőrök és kormányhivatalnokok.
Szó szerint fogalmunk sincs róla, hogy mikor vagyunk teljesen kipihentek.

Az előadóművészek mások. Jellemzően jóval többet alszanak, mint mi. Aners Ericcson hegedűművészekről szóló híres tanulmánya szerint a legjobb előadók átlag 8,5 órát alszanak, olykor délutáni, 20-30 perces szundikálások beiktatásával. Megesett az is, hogy 2 órával aludtak többet az átlagnál.

A legjobb hegedőművészek szerint a gyakorlás után az alvás a legfontosabb dolog a fejlődésben.

Miközben belemerültem a kutatásba, én is egyre jobban kezdtem azt érezni, hogy a saját életemben is nagyobb hangsúlyt kellene helyezni az alvásra. Ma már arra törekszem, hogy legalább 8 órát aludjak minden este, ha utazom, akkor pedig 8,5-9 óra a cél. Megtanultam, hogy inkább dolgozok 5-6 órát 100%-osan, mint 8-9 órát 60%-osan.

Elegendő alvással jobban érzem magam, jobban tudok a munkámra koncentrálni, képes vagyok kontrollálni az érzelmeim, ami minden körülöttem élőnek jó.
Utálok minden olyan napot, amikor nem tudtam eleget aludni, mert a következményei hirtelenek és elkerülhetetlenek. Azokon a ritka napokon, amikor nem szundítok eleget, próbálok legalább egy 20-30 perces pihenőt beiktatni. Nagy segítség.

Tippek a jó alváshoz

Íme, itt van három további tipp, melyekkel megváltoztathatod a mindennapos alvás minőségét és mennyiségét.

Feküdj le korábban – és határozd meg a lefekvésed pontos időpontját. Nyilvánvalóan hangzik, igaz? Pedig már most a lehető legkésőbbi időpontban kelsz fel reggelente, szóval ha nem határozol meg egy precíz időpontot, akkor meg fogod találni a módját, hogy tovább fent maradj.

45 perccel villanyoltás előtt kezdj el lenyugodni. Nem fogsz könnyen elaludni, ha e-mailekre válaszolsz vagy tévét nézel, amíg el nem szundítasz. Találj ki valamilyen rituálét: igyál egy csésze gyógynövény teát, hallgass zenét, ami segít megnyugodni, vagy olvass egy jó könyvet.

Épp mielőtt lefeküdnél, írd le azt, ami a fejedben jár – különösen a befejezetlen és megoldatlan ügyeket. Ha hagyod, hogy az elmédet ezek a problémák foglalkoztassák, akkor sokkal nehezebb lesz álomba szenderülnöd és este is felébredhetsz rá, hogy ezeken rágódsz.

www.blogs.hbr.org